Tips para correr mejor y segura

Hoy en día el correr se ha vuelto una rutina en muchas personas, es sin duda un “boom” mundial, no solo por el hecho de que es un gran ejercicio (quemas calorías, te mantiene de buen humor y hasta previene enfermedades), sino también por lo accesible y fácil que es hacerlo. Piénsalo, para correr no se necesitas mas que de un par de tenis y voluntad de hacerlo. Sales a la calle, al parque, te subes a la corredora y ¡Listo! En unos 15, 20, 30 minutos has terminado tu ejercicio aeróbico del día, pero… ¿Cómo y donde debo de correr? ¿Y del calentamiento? ¿Me han dicho que hay mil lesiones? En fin hay múltiples cuestiones que debes de considerar al realizar este adictivo y fascinante deporte.

Después de ver muchos pacientes en consulta con problemas relacionados a esta actividad, decidí compartirles algunos tips que sin duda les ayudaran a reducir el riesgo de lesiones.

Recuerda esto siempre: “Para hacer deporte hay que estar en forma y No hacer deporte para estar en forma”. Suena a un juego de palabras pero si lo piensas, hace sentido. La mayoría de las lesiones se producen por sobrecarga y esto es porque el cuerpo no esta preparado para la exigencia al que se somete, así que pon tus metas claras (una carrera de 5kms o 10kms o hasta un maratón) pero prepárate gradualmente, ósea PONTE EN FORMA para ello, y así evitaras lesiones (eso sin duda después te mantendrá en forma).

• SI eres de las que les gusta mas la onda “outdoors”, evita correr al rayo del sol, elige mejor la sombra. Ahora que si te late hacer ejercicio y aprovechar para agarrar buen colorcito, no olvides usar protector solar, gorra y protege tus ojos con lentes de sol.
• Durante las temporadas de calor, mejor haz una corrida tempranera, evitando así golpes de calor.
• Ten cuidado con los cambios de altura. En lugares de altura (ej.: México D.F) debes aclimatarte a la misma, acuérdate que el nivel de oxigeno es menor, así que si vienes de una vacación en la playa o planeas una corridita en algún viaje a una ciudad lejos del nivel del mar, comienza de manera progresiva tu rutina incrementando lentamente tanto tu velocidad como tu distancia.
• Cuando corras con temperaturas bajas, es mucho menos probable que te enfríes si al inicio corres en contra del viento y al terminar corres a favor de el.
  Evita correr al aire libre por la noche, pero si lo haces usa ropa con material reflejante y evita llevar audífonos.
• En la medida de lo posible intenta correr en una superficie suave, llana y razonablemente pareja, evitando muchas subidas y bajadas; esto ayudara a prevenir lesiones de tobillo, pie y rodilla.
• Si eres de las que te late correr en pista, ¡Perfecto! Solo recuerda a la mitad de tu rutina cambiar de dirección, para que la carga en tus rodillas y pies sea pareja.

• Planea un programa PROGRESIVO, esto con el fin de evitar lesiones por sobrecarga , que son muy comunes.

  • Un calentamiento previo de 5 minutos seguido por un leve estiramiento, ¡es básico!, ayudara a aumentar tu temperatura corporal y evitara lesiones.

  • Importantísimo el estiramiento después de correr, acuérdate que tus músculos trabajaron fuerte así que hay que relajarlos con una buena estirada.

• Es mejor empezar a correr sintiendo un poco de frio, la temperatura de tu cuerpo ira subiendo durante la corrida.

• Trata de No correr ¡sola! Pero si de plano no hay de otra, lleva siempre una identificación o bien anota tu teléfono y tu nombre en una tarjeta para cualquier eventualidad (la puedes meter debajo de la plantilla de tu tenis).

• Avísale a alguien que vas a salir a correr, mantente en lugares conocidos y lejos del trafico (¡si es que se puede!), pero si no hay de otra hazlo en contra del trafico para siempre tener control visual de tu ambiente. Intenta llevar en alguna pequeña bolsa (o cangurera) tu teléfono celular, además algún tipo de silbato o algo para hacer ruido en caso de emergencia.

La corrida es sin duda adictiva, pero el descanso es básico. Procura no correr a diario y de ser posible combínalo con alguna otra actividad aeróbica; lo ideal es correr 3 veces por semana, te mantendrá en buena forma y evitaras las sobrecargas.

Correr parece sencillo, pero tiene su chiste. Para prevenir lesiones una buen técnica es fundamental, te dejo un par de consejos (no esta demás que alguien experimentado te revise tu técnica):

• Evita cerrar los puños, imagínate que llevas un huevo en la mano, eso quitara tensión; además intenta ir lo  mas erguida posible, así respiraras mejor y recuerda no mirar tus tenis sino ver hacia el frente
• Evita lesiones aumentando la frecuencia de tu zancada (entre mas cortita menos lesiones), mas aun al correr en cuestas, ¡pasos cortos!

Elige bien tus tenis:

• Deben tener una buena suela con algún sistema de absorción de cargas, además de una forma adecuada que le de estabilidad y acolchonamiento a tu pie.
• Asegúrate que haya  al menos un dedo (gordo) entre la punta de tu pie y la punta del zapato.
• Intenta comprar tus tenis al final del día, tus pies suelen estar mas hinchados.
• De ser posible compra tus tenis en tiendas especializadas en donde según tu pisada (o huella) pueden orientarte a comprar el calzado ideal (existen tenis para distintos tipos de pie, ¡por eso te lo digo!)
• Debes saber que el sistema de absorción de cargas de los tenis se pierde después de los 400-800kms , así que si eres de esas que corre y corre (mas de 16kms a la semana), debes cambiar tus tenis cada 9-12 meses.
• Demasiada ropa te puede hacer sudar y con esto perder calor corporal rápidamente, lo que significa un riesgo de hipotermia (baja de temperatura en el cuerpo). Así que… ¡Capas! La capa que vaya en contacto con tu piel debe ser de algún material que absorba la transpiración (polipropileno, termal etc…); la capa media (que no es necesaria para las piernas) debe ser para aislar y absorber la humedad (algodón); la capa mas externa debe protegerte del viento y la humedad (nylon).
• Para prevenir la congelación en clima muy extremo, evita tener espacios de piel sin cubrir (entre guantes y chamarra por ejemplo), usa gorro y cubre tu cuello. Si hay áreas difíciles de cubrir como la nariz, puedes ponerte un poco de vaselina.

Puedes perder casi 250ml de liquido cada 20 minutos al correr. Así que el tomar líquidos es fundamental, intenta tomar 30ml cada 10 a 15 minutos.

Pésate antes y después de correr, por cada 500gr que pierdas, bebe 500ml de liquido (¿bebidas rehidratantes? ¡Perfecto! Pero el agua es fantástica también).

Así que ya sabes ¡A Correr! (sin duda un súper ejercicio, que no solo te mantiene en forma sino que también ayuda que todo tu sistema musculo-esquelético se encuentre a tono), pero recuerda estos 7 consejos que te alejaran de lesiones y te ayudaran a aprovechar al máximo tu corrida.